Stres - praktyczne sposoby radzenia sobie ze stresem przed oraz podczas wystąpień publicznych

Walka ze stresem podczas wystąpień publicznych

Za chwilę masz zabrać głos i w nieoczekiwany dotąd sposób nagle zaczynasz czuć na szyi ucisk - stres. Nie żeby bolesny, nie. Po prostu jest coraz silniejszy, choć najgorsze jeszcze przed tobą – stres się dopiero zaczyna rozwijać. Nie chodzi jednak tylko o szyję. Dłonie w niewyjaśniony sposób zrobiły się jakby bardziej mokre, a nogi jakieś takie miękkie stres potęguje poczucie bezradności. To jednak naprawdę nic w porównaniu z tym, co się dzieje w głowie. Pełna jeszcze do niedawna zabawnych anegdot, uzbrojona na wszelkie okoliczności w hełm z wrodzonej czujności, uwagi oraz inteligencji pod wpływem napierającego stresu nagle wydaje się nieco pustawa, by nie powiedzieć, że echo mogłoby się nieść od ucha do ucha niemal bez żadnych przeszkód po drodze.

Stres przed wyjściem na scenę

To na szczęście tylko lekko przesadzone objawy stresu związanego z wejściem na scenę, jakakolwiek ona jest. Mam dwie wiadomości, jedną złą, a drugą dobrą i zacznę od tej pierwszej. Stres raczej nigdy nie minie. Mówią o nim aktorzy, nazywając go tremą i starają się jej „wdzięki” pozyskać dla siebie. I w ten sposób przechodzimy do wiadomości dobrej, bo stres można oswoić, tak by nam służył. Prawdę jednak mówiąc, konia z rzędem temu, kto jest pewny, że zawsze i wszędzie poradzi sobie z nim znakomicie. Zbyt wiele zmiennych wchodzi w grę, by zaklinać się, że pewność siebie będzie nam towarzyszyła zawsze. Jak jednak można sobie radzić, by stres zniwelować?

Po pierwsze warto się zastanowić nad jego naturą? Jaki jest, kiedy się z nim stykam? Na jaki jego rodzaj mam wpływ? Weźmy całkowicie hipotetyczny przykład Joanny, która bardzo stresuje się przed swoim wystąpieniem w organizacji, w której pracuje.

TRENING ASERTYWNOŚCI - Bezpłatna konsultacja

Napisz lub zadzwoń i umów się na bezpłatną konsultację  

506 986 407 lub Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Stres demobilizujący który można pokonać

Jaki przeżywa stres? Fachowo należałoby go nazwać dystresem, czyli takim, który demobilizuje. Warto, by Joanna wiedziała, że w tym wypadku jest to stres, który minie, czyli taki, który opanować najłatwiej. Zupełnie inny charakter ma stres długotrwały wynikający np. z trudnych warunków, w których ktoś mieszka. Już samo uświadomienie sobie proporcji różnych rodzajów stresu we własnej życiowej skali działa orzeźwiająco.

Napięcie przeżywane przez Joannę jest wywołane przez bodziec w postaci wystąpienia. Można go łagodzić dwojako: poprzez trening wystąpień i poprzez radzenie sobie z emocjami. W sumie obie drogi często stanowią jedną. Dobrze gdy Joanna odpowie sobie najpierw na pytanie, co dokładnie powoduje stres? Czy jest to obawa przed kompromitacją, przed audytorium jako takim? Czy to lęk przed okazaniem  niekompetencji? Gdy zidentyfikuje źródła stresu, niech odpowie sobie na pytanie, na co ma wpływ. Na dobór audytorium raczej nie, lecz na odbiór siebie przez owo audytorium już tak. Czy ma wpływ na własne przygotowanie? Jak najbardziej. Czy ma wpływ na to, co przekaże? Zdecydowanie. Czy ma wpływ na swój wygląd i panowanie nad ciałem? Bez wątpienia tak. Może to wymagać przygotowań, lecz udoskonalenie aspektów wystąpienia, gdy nie jest improwizowane, zawsze leży w zasięgu możliwości.

Jak zwalczyć stres przed wystąpieniem?

Tak naprawdę na bardzo ważne aspekty wystąpienia mamy wpływ, podobnie jak Joanna. Można wręcz powiedzieć, że o naszym komforcie i związanym z nim poziomie stresu decyduje po prostu PRZYGOTOWANIE wystąpienia.

Niezależnie od tego, jak jesteśmy przygotowani, a zakładam, że zawsze dobrze – co najmniej tak jak Joanna – stres i tak będzie nam towarzyszył. By jednak służył na ostatniej prostej, warto np. wziąć kilka głębszych oddechów przeponowych. Np. pięć 3-sekundowch wdechów powietrza przez nos z zatrzymaniem na jedną sekundę – i – wypuszczaniem go przez sześć sekund. Lepiej zrobić to na siedząco, bo następuje wtedy proces hiperwentylacji mogący spowodować omdlenie.

Mówca motywacyjny - Przemówienia Publiczne - Bezpłatna konsultacja

Napisz lub zadzwoń i umów się na bezpłatną konsultację  

506 986 407 lub Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Pięć praktycznych rad jak się pozbyć stresu – reszta już niedługo :) 

W mózgu masz zainstalowany pierwotny system wczesnego ostrzegania. To dobrze, alarmuje Cię, gdy zbliża się niebezpieczeństwo i daje szanse na przeżycie. Właśnie, na przeżycie! Dla Twojego pierwotnego mózgu nie istnieje stres związany z wystąpieniami publicznymi. Według niego, jeśli się denerwujesz to zagrożone jest Twoje życie lub zdrowie. Ciało reaguje odpowiednio do określone okoliczności, ma walczyć lub uciekać. Serce szybciej bije, by dostarczyć więcej krwi do mięśni. Aktywacja układu nerwowego prowadzi do tego, że trzęsą Ci się ręce i nogi.  Całe ciało przygotowuje się do działania, a Ty… stoisz na scenie.

Zatem co robić, aby pozbyć się stresu związanego z wystąpieniami publicznymi?

Zapoznaj się z naszymi radami i zacznij z nim skutecznie walczyć.

1. Powtarzaj doświadczenie stresu

Ćwicz i oswajaj się ze stresorem, w tym wypadku z wystąpieniami. Staraj się przemawiać jak najczęściej. Nie ważna jest okazja i jak duża jest publiczność, po prostu mów. Zgłaszaj się na ochotnika choćby do przeczytania regulaminu, nie unikaj, gdy ktoś poprosi Cię o zastępstwo przy poprowadzeniu zebrania, oswajaj tremę,
jak treser. Będzie to dobry trening przed właściwym wystąpieniem. Możesz wykorzystać także spotkania ze znajomymi, podczas których zaczniesz częściej zabierać publicznie głos. Oswajanie stresu w bezpiecznych warunkach to najlepszy wstęp.

2. Przećwicz wielokrotnie swoją prezentację

Wygłaszaj ją przy każdej okazji, w czasie jazdy samochodem, podczas mycia naczyń i pod prysznicem. Nie trzymaj się ściśle przygotowanej treści i zdań, gdyż całość zacznie wyglądać sztucznie. Staraj się mówić naturalnie, nie ucz się całości na pamięć. Zamiast tego, przygotuj sobie ogólny plan wystąpienia, wybierz najważniejsze punkty, które będą stanowiły mapę Twojej prelekcji.
I bardzo ważne – przez cały czas staraj się wyobrażać sobie to o czym mówisz. Sprawi to, że szybko zapamiętasz to co chcesz przekazać, a całość będzie wyglądała jeszcze bardziej naturalnie.

Powtarzając sprawdź:

• które momenty przemówienia są dla Ciebie najtrudniejsze do zapamiętania. Nie staraj się na siłę powiedzieć czegoś tymi samymi słowami, mimo że masz
  z tym duży problem. Zamiast tego zmień treść lub wspomnij o tym elemencie w innym punkcie swojego wystąpienia
• przy których nowych wątkach się gubisz, zbuduj w myślach „mosty skojarzeń”
• ile czasu zajmuje wygłoszenie napisanego tekstu. Z doświadczenia wiemy, że większość z nas źle szacuje, ile czasu zajmie wypowiedzenie treści pisanej – wydaje nam się, że będziemy mówić znacznie krócej

Teraz będziesz pewien, że jesteś dobrze przygotowany – jeden powód do stresu mniej.

I bardzo ważne – poczucie pewności siebie na scenie, wzmacnia dobra znajomość tematu. Jeśli nie będziesz znał dobrze treści swojej prelekcji, a poruszane przez Ciebie tematy będą Ci obce – nie uda Ci się skutecznie opanować stresu. Cały czas w Twojej głowie będą rodziły się myśli „A co, jeśli ktoś mnie o coś zapyta?”
„Co, jeśli nie będę umiał/ umiała odpowiedzieć i źle wypadnę”.
Dlatego zawsze staraj się możliwie najlepiej przygotować się do prezentowanych przez Ciebie zagadnień.

3. Zaproś rodzinę lub znajomych

Poproś, aby ktoś, do kogo masz zaufanie Cię wysłuchał, powiedział jakie elementy wystąpienia wzbudziły pozytywne reakcje, a nad czym jeszcze powinieneś popracować. To dobry moment by zorientować się czy to co przygotowałeś jest zrozumiałe dla innych, czy zaplanowane żarty śmieszą również innych, a także czy dobrze oszacowałeś czas swojego wystąpienia. Uwierz – nie ma nic gorszego niż moment, w którym ściągają Cię ze sceny w połowie prezentacji, bo czeka już kolejny prelegent.

Przygotuj się, że na sali nie będzie panował pełen ład i porządek. Ludzie mogą rozmawiać, wchodzić i wychodzić. Postaraj się zasymulować sobie te sytuacje. Przeprowadź próbę w możliwe najmniej korzystnych warunkach. Jeśli ćwiczysz sam włącz telewizor lub radio i mów, nie zwracając uwagi na otaczające rozpraszacze.

4. Przygotuj się na pytania

O sile prelegenta świadczy to w jaki sposób będzie w stanie reagować na ewentualne pytania publiczności. Przygotuj się na nie. Zastanów się o co mogą Cię zapytać. Poproś swoją grupę wsparcia by wskazała nasuwające się im pytania. Zapewne podobne nasuną się i Twoim słuchaczom. Podczas próby, niech pytania padają po lub w trakcie prezentacji a Ty staraj się natychmiast na nie odpowiedzieć. Zanotuj wszystkie pytania i dopracuj odpowiedzi.

Praktyczne warsztaty - Pewność Siebie oraz Bezpłatna konsultacja

Napisz lub zadzwoń i umów się na bezpłatną konsultację  

506 986 407 lub Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

5. Zadbaj o otoczenie

Zmniejszysz stres przed wystąpieniem, gdy będziesz znał miejsce, w którym przyjdzie Ci przemawiać. Wyeliminujesz strach przed nieznaną przestrzenią i nowymi okolicznościami.

Jeśli to możliwe przyjdź dzień wcześniej do miejsca, w którym przyjdzie Ci wystąpić.

Popatrz, jak wygląda sala z miejsca, z którego będziesz mówić, usiądź w różnych jej miejscach, sprawdź czy z pozycji uczestnika wszystko jest dobrze widoczne. Sprawdź multimedia, mikrofony, rzutnik i wszystko, co lubi odmawiać posłuszeństwa w najważniejszych momentach.

Przejdź się po scenie, powiedz głośno kilka słów, popatrz odważnie na pustą jeszcze widownię. Poszukaj miejsca, w którym czujesz się najlepiej. Niech scena stanie się Twoim tymczasowym domem. 

Zapytaj o wycenę oraz obszar współpracy dla Twojej firmy, który Cię interesuje💲każdorazowa wycena jest indywidualna i dopasowana do Ciebie i Twoich oczekiwań.

Wstępna konsultacja jest bezpłatna i nie stanowi żadnych zobowiązań. 

Obsługujemy miasta i okolice: